運動處方——骨質疏松篇

據估計，全世界每三秒鐘就有一例脆性骨折發生。全球30%的髖部骨折發生在中國，而65歲以上的女性和70歲以上的男性是高發人群。髖關節骨折被稱為“最后一次骨折”，?經歷完這個骨折，很多人沒能扛過去最終去世。原本健健康康活蹦亂跳的人，為什么隨著年齡的增長，骨頭就越來越脆了呢？時間這把殺豬刀到底對骨頭做了什么？復旦大學附屬華山醫院運動醫學科張樹蓉

生命歷程中骨量的變化

在生命各個階段，骨骼的大小和骨質的含量會有顯著的變化。在生命初10-12年中，男孩和女孩的骨量會不斷增加。在青春期，骨量累積的速度加快，男孩增加的速度更快，在二十四五歲就達到骨量峰值。此后，男性的骨量逐年下降直到老年后下降速度逐漸趨于平緩，絕經后的女性會經歷幾年的骨質流失加速期，老年女性比老年男性更容易遭受骨折的打擊。

因此，在30歲之前，是為骨量做儲蓄的最佳時間段。這個時候存的越多，30歲以后就可以慢慢花。

什么是骨質疏松癥？

隨著自然衰老，人的骨密度會逐漸降低。當骨量降低速度比身體補充速度快，造成骨骼強度凈損失時，就會發生骨質疏松癥。骨質疏松癥的后果是骨骼變得脆弱，因此即使輕微的碰撞或跌倒都可能導致骨折，稱為脆性骨折。在骨折發生以前，骨質疏松癥并沒有癥狀或體征，這就是為什么通常被稱為“無聲疾病”的原因。

骨質疏松悄悄盯上了年輕人

運動醫學門診經常會遇到一些年輕女孩子因為運動后關節疼痛來就診。詳細詢問病史，其實并沒有劇烈運動或者外傷，追問之下才發現其實這種關節肌肉酸痛不適平時也會有，并且還有上班沒有精神、晚上睡不好、抵抗力下降等表現。做了骨密度測試后發現骨量減少，進一步抽血化驗發現維生素D也低于正常水平。這些異常結果提示這些女孩已經處在了骨質疏松的邊緣，如果不加以干預，很有可能在一次外傷中出現骨折。

年輕人患上骨質疏松癥的原因有很多。少數人是由于疾病原因導致的，如成骨不全、高胱氨酸尿癥性腺功能減退、吸收障礙、甲亢、生長激素缺乏等等。但是更常見的原因還是由于不良的生活習慣和飲食不規律導致。比如抽煙、酗酒等不良嗜好，使骨骼達不到理想的峰值量；過度節食減肥以后體重在短時間內快速下降，丟失過多的營養；還有平時早出晚歸、周末宅家躺平的生活方式也會使人接觸陽光照射少，體內維生素D生產不足。此外，現代年輕人比我們的遠古老祖宗要宅的多，更多的久坐，更少的運動會導致骨頭收到應力刺激更少，鈣質流失更多，骨頭的質量就越來越差了。

主動運動——骨質疏松的運動處方

WHO世界衛生組織早在1987年就明確提出防治骨質疏松癥的三大原則，即補鈣、飲食調節和運動療法。其實無論怎么補，如果骨頭“虛不受補”存不住這些養分，依然無法達到增加骨密度的作用。骨骼的健康需要靠肌肉和骨骼的收縮運動去維護，運動可以刺激骨組織使骨小梁結構排列得更合理，因此通過運動的方式調節骨代謝，讓骨頭儲存更多的營養，才能更加有效的預防和治療骨質疏松。

其中運動處方主要包括以下幾種訓練方法：

2015年發表在《中國骨質疏松雜志》上的運動防治骨質疏松專家共識建議已經患有骨質疏松的老年人可以通過以下幾個動作強化骨骼組織。

1. 在固定的椅子上做起立坐下的動作。一組練習10-15次，每天練習3-5組。以微微出汗為宜。

2. 靠墻拉著橫桿，向后蹲下，并在下蹲的動作維持5-10秒。要注意墻面的橫桿固定良好，地面要干燥，防止滑倒。一組練習10-15次，每天練習3-5組。以微微出汗為宜。

對于年輕人而言，如果已經出現骨量減少、維生素D缺乏的情況，更建議在戶外進行運動。曬太陽時盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15到30分鐘?(取決于日照時間、緯度、季節等因素)；盡量不涂防曬霜，但需避免強烈陽光照射，以防灼傷皮膚。

對于中老年群體而言，除了要注意曬太陽、補充微量元素以外，在開具運動處方之前，需要對病人本身進行疾病、運動能力等全面評估。特別是對于已經存在高血壓、糖尿病、冠心病、骨關節炎等基礎疾病的病人而言，了解病情、評估各項指標的控制情況對于運動時的安全性起著至關重要的保障作用。